Możesz łatwo zaspokoić zapotrzebowanie na białko w organizmie, stosując dietę wegetariańską. Tutaj możesz przeczytać o tym, gdzie znaleźć wegetariańskie źródła białka.
Weganie i wegetarianie, którzy jedzą różnorodnie i włączają warzywa, fasolę, ziarna, orzechy i nasiona w codziennej diecie, rzadko mają problemy z zaspokojeniem zapotrzebowania na białko. W przypadku bardzo jednostronnych diet, które oparte są na przykład na owocach, cukrze, tłuszczu i alkoholu lub gdy nie jesz wystarczająco dużo (brakuje kalorii), może wystąpić niedobór białka.
Białka to długie cząsteczki, które składają się głównie z łańcuchów z setkami aminokwasów. Początkowo aminokwasy i białka są produkowane wyłącznie w królestwie roślin. Dlatego zarówno ludzie, jak i zwierzęta polegają na dostarczaniu białka przez dietę. Niektórzy robią to, jedząc zwierzęta roślinożerne, inni jedząc rośliny, podczas gdy inni trochę tego i tego. Zaleca się, aby 10-20 procent poboru energii pochodziło z białka.
Niezbędne aminokwasy.
W sumie są 22 aminokwasy. Niektóre aminokwasy mogą być przekształcane przez organizm w razie potrzeby, podczas gdy 8-9 aminokwasów dostarczamy przez jedzenie, które jemy. To właśnie nazywamy niezbędnymi aminokwasami. Te aminokwasy to walina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, tryptofan i treonina. Niemowlęta muszą również otrzymać aminokwas histydynę.
Pełnowartościowe białko to jedzenie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Potrawy wegetariańskie, które są uważane za kompletne, obejmują soję, komosę ryżową, grykę, nasiona chia i nasiona konopi.
Zdrowa i urozmaicona dieta zapewnia pełnowartościowe białko.
Powodem, dla którego wiele osób uważa, że dieta wegetariańska powoduje niedobory białka, jest to, że większość białek roślinnych ma za mało jednego z niezbędnych aminokwasów. Jednak różne rodzaje żywności zawierają białka o różnych składach aminokwasów. Tak więc, chociaż większość rodzajów żywności nie ma wszystkich niezbędnych aminokwasów, brakuje im różnych aminokwasów. Na przykład produkty zbożowe zawierają mało lizyny, podczas gdy rośliny strączkowe mają mało metioniny. Łącząc dietę złożoną z różnych roślin, osiągasz pełne spożycie białka.
Kiedyś uważano, że w każdym posiłku trzeba łączyć pokarmy o różnej zawartości aminokwasów, ale jedząc różnorodne i zdrowe wegetariańskie posiłki w życiu codziennym, różne posiłki wzajemnie się uzupełniają.
Dobre źródła białka.
Oznacza to, że gdy połączysz różne rodzaje żywności, aminokwasy w jednym białku zrekompensują niedobór w innym. Dzięki dobrze zbilansowanej diecie składającej się z ziaren, roślin strączkowych, orzechów, nasion i warzyw otrzymujesz pełnowartościowe białko. Przykłady kombinacji, które zapewniają pełnowartościowe białko obejmują płatki owsiane i mleko, chleb i fasolę w pomidorach, chleb i mleko lub ryż i groszek.
Dobrym źródłem białka dla wegetarian są orzechy, nasiona, migdały, rośliny strączkowe (soczewica, fasola i groszek), produkty sojowe, płatki zbożowe, takie jak owies i komosa ryżowa, jaja i produkty mleczne. Soja i produkty z soi, komosy ryżowej, gryki, nasion konopi i nasion chia zawierają pełne białko nawet bez ich łączenia.
Jeśli trudno lub niepraktycznie jest zdobyć wystarczającą ilość białka, na przykład zaraz po ćwiczeniach, istnieją suplementy roślinne, których można użyć na przykład do zrobienia koktajlu białkowego. Te suplementy białkowe są wytwarzane z soi, grochu, ryżu, nasion konopi lub produktów mieszanych.
Niezbędne dla ciała.
Białka są niezbędne do wzrostu i naprawy. Odgrywają kluczową rolę w praktycznie wszystkich procesach biologicznych zachodzących w organizmie. Między innymi białko jest niezbędne do budowy i utrzymania komórek, tkanek oraz do produkcji hormonów i enzymów. Białka mogą również działać jako źródło energii. Zwykle organizm zużywa węglowodany i tłuszcz na energię, ale tam, gdzie w diecie jest za dużo białka lub za mało węglowodanów i tłuszczu, stosuje się białko.
Nadmiar białka można również przekształcić w tłuszcz i przechowywać.
Zalecane dzienne spożycie wynosi około jednego grama białka na kilogram masy ciała. Dla tych, którzy dużo ćwiczą, potrzeba może być większa. Następnie można zalecić spożycie do dwóch gramów białka na kilogram masy ciała.
